Hampir semua orang pernah mengalami momen memalukan. Salah menyebut nama seseorang. Salah mengirim pesan. Terpeleset di depan banyak orang. Mengucapkan sesuatu yang seharusnya tidak dikatakan. Salah memahami situasi. Atau mungkin melakukan kesalahan kecil yang sebenarnya sudah dilupakan orang lain, tetapi justru terus diputar ulang oleh pikiran sendiri.
Yang menarik, sering kali kejadian tersebut hanya berlangsung beberapa detik. Namun rasa malunya bisa bertahan berjam-jam, berhari-hari, bahkan bertahun-tahun.
Kita mungkin sedang mandi, bekerja, berkendara, atau hendak tidur ketika tiba-tiba otak memutar kembali kejadian lama:
“Kenapa waktu itu aku bilang begitu?”
“Mereka pasti menganggapku bodoh.”
“Seharusnya aku tidak melakukan itu.”
“Kalau saja aku bisa mengulang waktu…”
Masalahnya bukan hanya pada kejadian yang memalukan itu sendiri. Masalah yang lebih besar sering kali muncul dari cara kita menafsirkan kejadian tersebut.
Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (11/9), dalam psikologi, rasa malu berkaitan erat dengan bagaimana seseorang melihat dirinya sendiri melalui bayangan penilaian orang lain. Karena itu, satu kesalahan kecil dapat terasa seperti ancaman besar terhadap harga diri.
Namun kabar baiknya, kemampuan menghadapi rasa malu dapat dilatih.
Kamu tidak harus menjadi seseorang yang tidak pernah merasa malu. Tujuannya justru bukan menghilangkan rasa malu sepenuhnya, melainkan belajar agar rasa malu tidak mengambil alih pikiran, suasana hati, dan perilaku.
Jika kamu ingin menangani momen memalukan dengan lebih baik, tujuh cara berikut bisa menjadi titik awal.
1. Berhenti Menganggap Semua Orang Terlalu Memperhatikanmu
Salah satu alasan momen memalukan terasa begitu besar adalah karena kita sering melebih-lebihkan seberapa banyak perhatian orang lain terhadap diri kita.
Ketika kamu melakukan sesuatu yang memalukan, perhatianmu langsung tertuju pada diri sendiri.
Kamu menyadari ekspresi wajahmu.
Kamu mengingat kata-kata yang baru saja keluar.
Kamu merasakan tubuh menjadi panas.
Kamu menyadari tangan yang mungkin gemetar.
Akibatnya, muncul kesan bahwa semua orang juga sedang memperhatikanmu dengan tingkat intensitas yang sama.
Padahal kemungkinan besar tidak.
Dalam psikologi sosial, ada konsep yang dikenal sebagai spotlight effect, yaitu kecenderungan manusia untuk melebih-lebihkan sejauh mana penampilan dan perilakunya diperhatikan oleh orang lain.
Sederhananya, kita merasa seolah-olah sedang berada di bawah sorotan lampu panggung, padahal orang lain mungkin hanya memperhatikan selama beberapa detik sebelum kembali memikirkan kehidupannya sendiri.
Coba pikirkan pengalamanmu sendiri.
Berapa banyak kesalahan kecil orang lain yang masih kamu ingat dari minggu lalu?
Mungkin tidak banyak.
Kamu mungkin bahkan tidak ingat seseorang yang salah mengucapkan kata ketika berbicara denganmu kemarin.
Mengapa?
Karena kamu juga sibuk memikirkan dirimu sendiri.
Orang lain pun demikian.
Jadi, ketika kamu melakukan kesalahan kecil, cobalah bertanya:
“Apakah ini benar-benar sebesar yang terasa di kepalaku?”
Pertanyaan sederhana ini membantu menciptakan jarak antara kejadian dan interpretasi.
Mungkin kamu memang melakukan sesuatu yang memalukan.
Tetapi bukan berarti seluruh ruangan sedang membicarakannya.
Dan bukan berarti kejadian itu akan menentukan bagaimana seseorang melihatmu selamanya.
2. Jangan Mengubah Satu Kesalahan Menjadi Identitas Diri
Ada perbedaan besar antara mengatakan:
“Aku melakukan sesuatu yang memalukan.”
dan:
“Aku adalah orang yang memalukan.”
Kalimat pertama menggambarkan sebuah kejadian.
Kalimat kedua menyerang identitas.
Inilah salah satu jebakan yang sering terjadi ketika seseorang merasa malu.
Kesalahan yang sebenarnya spesifik mulai digeneralisasi menjadi penilaian terhadap seluruh diri.
Misalnya, kamu salah berbicara dalam sebuah presentasi.
Faktanya:
“Aku salah menjelaskan bagian tertentu dalam presentasi.”
Tetapi pikiran bisa mengubahnya menjadi:
“Aku memang tidak pintar.”
Lalu berkembang menjadi:
“Aku selalu melakukan kesalahan.”
Kemudian:
“Orang-orang pasti menganggap aku tidak kompeten.”
Satu kejadian akhirnya menjadi cerita besar tentang siapa dirimu.
Padahal manusia jauh lebih kompleks daripada satu momen.
Kamu bisa melakukan kesalahan dan tetap menjadi orang yang kompeten.
Kamu bisa mengatakan sesuatu yang canggung dan tetap menjadi orang yang menyenangkan.
Kamu bisa gagal dalam situasi tertentu tanpa berarti kamu adalah seorang yang gagal.
Karena itu, ketika rasa malu muncul, pisahkan perilaku dari identitas.
Alih-alih berkata:
“Aku bodoh sekali.”
cobalah:
“Aku membuat kesalahan.”
Alih-alih:
“Aku benar-benar memalukan.”
cobalah:
“Situasinya memang membuatku malu.”
Perubahan bahasa mungkin terlihat kecil, tetapi cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi cara kita memahami pengalaman.
Kesalahan adalah sesuatu yang dilakukan.
Kesalahan bukan keseluruhan dirimu.
3. Izinkan Dirimu Merasa Malu Tanpa Melawannya Terlalu Keras
Ketika merasa malu, respons alami kita sering kali adalah ingin segera menghilangkan perasaan tersebut.
“Jangan pikirkan.”
“Sudahlah.”
“Aku harus melupakannya.”
“Kenapa aku masih merasa malu?”
Ironisnya, semakin keras kita berusaha memaksa sebuah pikiran atau emosi pergi, semakin besar perhatian yang kita berikan kepadanya.
Daripada berperang dengan rasa malu, cobalah mengakuinya.
“Ya, aku sedang malu.”
“Situasi tadi memang membuatku tidak nyaman.”
“Wajar kalau aku merasa seperti ini setelah melakukan kesalahan.”
Perhatikan perbedaannya.
Kamu tidak sedang mengatakan bahwa kejadian tersebut bagus.
Kamu juga tidak mengatakan bahwa rasa malu harus mengendalikanmu.
Kamu hanya mengakui bahwa emosi itu sedang ada.
Ini merupakan bagian penting dari pendekatan psikologis yang menekankan penerimaan terhadap pengalaman internal.
Emosi tidak selalu harus segera diperbaiki.
Kadang-kadang emosi hanya perlu dirasakan, dipahami, lalu dibiarkan berlalu.
Bayangkan rasa malu seperti gelombang.
Jika kamu panik dan terus melawannya, pengalaman tersebut bisa terasa semakin berat.
Tetapi jika kamu menyadari bahwa gelombang itu akan naik dan kemudian turun, kamu dapat melewatinya tanpa harus tenggelam di dalamnya.
Jadi ketika rasa malu datang, cobalah mengatakan:
“Aku tidak suka perasaan ini, tetapi aku bisa membiarkannya ada tanpa harus bereaksi berlebihan.”
Itu adalah bentuk ketahanan emosional.
4. Gunakan Humor Jika Situasinya Memungkinkan
Humor dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk mengubah cara kita melihat pengalaman memalukan.
Bayangkan kamu salah masuk ruangan dan baru menyadarinya setelah semua orang melihatmu.
Kamu bisa panik, buru-buru keluar, dan sepanjang hari memikirkan betapa buruknya kejadian tersebut.
Atau, jika situasinya memungkinkan, kamu bisa tersenyum dan berkata:
“Wah, ternyata ini bukan ruangan yang saya cari.”
Kemudian pergi.
Humor tidak selalu cocok untuk semua keadaan. Jika kesalahanmu menyakiti orang lain atau menyangkut persoalan serius, humor mungkin bukan respons yang tepat.
Namun untuk kesalahan sosial yang ringan, kemampuan menertawakan diri sendiri dapat mengurangi ketegangan.
Yang penting adalah membedakan antara menertawakan situasi dan merendahkan diri sendiri.
Humor yang sehat terdengar seperti:
“Oke, itu jelas bukan momen terbaikku.”
Bukan:
“Aku memang manusia paling bodoh di sini.”
Yang pertama memberikan jarak.
Yang kedua justru memperkuat penghinaan terhadap diri sendiri.
Kemampuan untuk berkata, “Ya, aku melakukan kesalahan. Lucu juga kalau dipikir-pikir,” dapat membantu otak melihat pengalaman tersebut sebagai sebuah kejadian, bukan bencana.
Dan terkadang, ketika kamu berani mengakui kesalahan dengan santai, orang lain justru merasa lebih nyaman berada di dekatmu.
Kesempurnaan membuat seseorang terlihat jauh.
Kemanusiaan membuat seseorang terasa dekat.
5. Tanyakan Apa yang Bisa Kamu Pelajari dari Kejadian Itu
Rasa malu akan menjadi jauh lebih melelahkan jika kita hanya mengulang kejadian tanpa mengambil pelajaran darinya.
Karena itu, setelah emosi mulai mereda, ubah pertanyaan.
Jangan terus bertanya:
“Kenapa aku melakukan itu?”
Cobalah bertanya:
“Apa yang bisa kupelajari dari ini?”
Misalnya kamu menyampaikan komentar yang ternyata menyinggung seseorang.
Daripada berjam-jam menyalahkan diri sendiri, kamu bisa mengevaluasi:
Apa yang sebenarnya terjadi?
Bagian mana dari perkataanku yang bermasalah?
Apakah aku perlu meminta maaf?
Apa yang bisa kulakukan berbeda lain kali?
Dengan begitu, rasa malu berubah menjadi informasi.
Kejadian tersebut tidak lagi hanya menjadi sumber penderitaan, tetapi juga menjadi pengalaman belajar.
Ada perbedaan antara refleksi dan ruminasi.
Refleksi berusaha memahami dan belajar.
Ruminasi hanya mengulang-ulang kejadian tanpa menghasilkan solusi.
Refleksi mengatakan:
“Aku tahu bagian mana yang salah dan sekarang aku tahu apa yang harus kulakukan.”
Ruminasi mengatakan:
“Seandainya aku tidak melakukan itu… seandainya aku berkata lain… seandainya…”
Keduanya sama-sama memikirkan masa lalu, tetapi hasilnya sangat berbeda.
Karena itu, setelah mengambil pelajaran yang diperlukan, izinkan dirimu berhenti.
Tidak semua kejadian perlu dianalisis seratus kali.
Kadang satu pelajaran sudah cukup.
6. Perlakukan Dirimu Seperti Kamu Memperlakukan Teman Baik
Bayangkan seorang teman dekat datang kepadamu dan berkata:
“Aku tadi salah bicara di depan banyak orang. Aku merasa sangat bodoh.”
Apa yang akan kamu katakan?
Kemungkinan besar kamu tidak akan menjawab:
“Benar. Kamu memang bodoh.”
Kamu mungkin justru berkata:
“Santai saja. Semua orang pernah salah.”
“Aku rasa orang lain tidak terlalu memikirkannya.”
“Itu bukan masalah besar.”
“Yang penting kamu sudah menyadarinya.”
Menariknya, kita sering memberikan belas kasih kepada orang lain tetapi jauh lebih keras kepada diri sendiri.
Ketika orang lain melakukan kesalahan, kita memahami konteksnya.
Ketika diri sendiri melakukan kesalahan, kita langsung memberikan vonis.
Karena itu, ketika kamu sedang merasa malu, coba gunakan pertanyaan:
“Kalau sahabatku mengalami hal yang sama, apa yang akan kukatakan kepadanya?”
Kemudian coba katakan hal yang sama kepada dirimu sendiri.
Ini bukan berarti mencari alasan untuk semua kesalahan.
Self-compassion bukan berarti mengatakan bahwa semua yang kita lakukan selalu benar.
Sebaliknya, kita tetap dapat mengakui kesalahan sambil tidak menghancurkan harga diri.
Kamu bisa mengatakan:
“Aku memang salah. Aku perlu memperbaikinya. Tetapi aku tidak perlu membenci diriku sendiri karena melakukan kesalahan.”
Itulah perbedaan antara tanggung jawab dan penghukuman diri.
Tanggung jawab membantu kita berubah.
Penghukuman diri sering kali hanya membuat kita semakin takut untuk mencoba lagi.
7. Ingat Bahwa Momen Memalukan Tidak Menentukan Masa Depanmu
Mungkin ini bagian yang paling penting.
Momen memalukan terasa permanen ketika kita sedang mengalaminya.
Kita merasa:
“Aku tidak akan pernah bisa melupakan ini.”
“Aku akan selalu merasa malu kalau bertemu mereka lagi.”
“Ini pasti mengubah cara mereka melihatku.”
Tetapi emosi manusia berubah.
Ingatan juga berubah.
Makna sebuah kejadian dapat berubah seiring waktu.
Hal yang hari ini terasa sangat memalukan mungkin beberapa bulan kemudian hanya menjadi cerita.
Bahkan suatu hari kamu mungkin menceritakannya sambil tertawa.
Karena itu, jangan mengambil keputusan besar tentang dirimu ketika sedang berada di puncak rasa malu.
Jangan menyimpulkan bahwa kamu tidak layak berada di lingkungan tertentu hanya karena satu kesalahan.
Jangan berhenti mencoba hanya karena satu pengalaman sosial yang buruk.
Jangan menarik diri dari semua orang hanya karena kamu merasa telah mempermalukan diri sendiri.
Berikan waktu kepada emosimu untuk turun.
Kemudian kembali melakukan kehidupanmu.
Pergi bekerja.
Berbicara dengan orang lain.
Mengerjakan hal yang kamu sukai.
Mencoba lagi.
Semakin cepat kamu kembali menjalani kehidupan setelah sebuah kesalahan sosial, semakin kecil kemungkinan kejadian tersebut menjadi pusat perhatian dalam pikiranmu.
Kamu tidak harus menunggu sampai rasa malu hilang sepenuhnya untuk melanjutkan hidup.
Kadang-kadang kita justru belajar bahwa kita bisa tetap menjalani hidup meskipun masih merasa sedikit malu.
Jangan Menuntut Dirimu untuk Selalu Terlihat Sempurna
Pada akhirnya, menghadapi rasa malu dengan lebih baik bukan berarti menjadi seseorang yang tidak pernah melakukan kesalahan.
Justru sebaliknya.
Kamu belajar menerima kenyataan bahwa menjadi manusia berarti sesekali terlihat canggung, salah bicara, salah mengambil keputusan, salah memahami situasi, atau melakukan sesuatu yang sebenarnya ingin kamu tarik kembali.
Dan itu tidak membuatmu kurang berharga.
Orang yang percaya diri bukan selalu orang yang tidak pernah malu.
Sering kali, orang yang terlihat percaya diri adalah orang yang sudah belajar bahwa rasa malu tidak harus menjadi alasan untuk berhenti hidup.
Jadi, ketika suatu hari kamu melakukan sesuatu yang memalukan, cobalah mengingat tujuh hal ini:
Jangan berasumsi semua orang terlalu memperhatikanmu.
Pisahkan kesalahan dari identitas dirimu.
Izinkan rasa malu hadir tanpa melawannya secara berlebihan.
Gunakan humor ketika situasinya memang memungkinkan.
Ambil pelajaran, lalu berhenti mengulang kejadian itu.
Perlakukan dirimu seperti kamu memperlakukan teman yang sedang melakukan kesalahan.
Ingat bahwa satu momen tidak menentukan seluruh masa depanmu.
Kamu mungkin tidak bisa menghapus kejadian tersebut dari ingatan.
Tetapi kamu bisa mengubah hubunganmu dengan kejadian itu.
Dan mungkin kedewasaan emosional bukan tentang tidak pernah merasa malu.
Mungkin kedewasaan adalah ketika kamu bisa berkata:
“Ya, itu memalukan. Aku berharap waktu itu bisa kulakukan dengan lebih baik. Tetapi itu sudah terjadi. Aku sudah belajar. Dan aku tetap akan melanjutkan hidup.”
Karena pada akhirnya, hidup terlalu panjang untuk dihabiskan dengan menghukum diri sendiri atas beberapa detik yang tidak berjalan sesuai rencana.***
